Зачем и как замачивать для еды орехи, крупы и бобовые? Это мода или правило? Рассказывает эксперт

Если вам хочется съесть шоколад, не бейте себя по рукам: возможно, вам не хватает железа или магния, ну или просто удовольствия. Чтобы питаться осознанно, нужно просто набраться знаний о пользе продуктов и научиться балансировать, доверяя своему телу и его потребностям. Так считает Наталья Белаиш, фуд-коуч, нутрициолог и автор новой полезной и увлекательной книги «ORGANIC каждый день. Здоровые рецепты. Вкусные блюда».

Зачем и как замачивать для еды орехи, крупы и бобовые? Это мода или правило? Рассказывает эксперт

Наталья Белаиш – коуч по здоровому питанию и здоровому образу жизни, выпускница института интегративного питания (Institute for Integrative Nutrition) в Нью Йорке. Ведёт курс по здоровому питанию в Москве, разрабатывает healthy-меню для ресторанов здоровой кухни и для собственных ресторанов в Испании – например, известного в Марбелье Organic Market & Food.

Зачем и как замачивать для еды орехи, крупы и бобовые? Это мода или правило? Рассказывает эксперт

Наталья Белаиш

Что такое здоровое питание с точки зрения эксперта

Здоровое питание – это рацион:

  • разнообразный;
  • на 80% состоящий из растительных продуктов;
  • умеренный – желудок должен быть наполнен на 80%;
  • в основном (на 80%) правильный и лишь на 20% – с отклонениями от правил;
  • основанный на потребностях вашего организма;
  • с хорошо пережёванной едой (каждый кусочек следует жевать 20 раз);
  • требующий внимания: нужно сосредоточиться на еде, не отвлекаясь на телефон, телевизор или чтение.

Здоровье питание и правильный образ жизни невозможны без верных и устоявшихся привычек. Вашему организму необходима физическая активность: выберите подходящие вам виды спорта и интенсивность занятий. Важно, чтобы они вам нравились и были регулярными. И контролируйте уровень стресса за счёт дыхания и расслабления.

Что такое активация орехов, семян, бобовых и круп

Большинство орехов, семян, бобов и круп содержат антинутриенты. Это танины (блокировщики ферментов), полифинол, лектин и фитиновая кислота. Они защищают натуральные продукты от вредных насекомыми и предохраняют от разрушения на ранней стадии созревания. Но антинутриенты блокируют витамины и минералы, а также могут вызывать проблемы со здоровьем. И здесь наступает время активирования вышеперечисленных продуктов, то есть, проще говоря, замачивания!

Основные преимущества активирования:

  • лучшее усвоение микроэлементов (витаминов, минералов и аминокислот)
  • уменьшение углеводной составляющей
  • облегчение работы органам пищеварения
  • улучшение вкусовых качеств благодаря смыванию танина с поверхности зёрен во время замачивания.

Основные правила активирования

  • Продукты должны быть сырыми и никак не обработанным. Они не должны быть жареными, солёными, покрытыми шоколадом. И конечно же достойного качества.
  • Более крупные орехи и зёрна нуждаются в более длительном замачивании.
  • Не переборщите со временем замачивания: при слишком длительном может измениться вкус и снизиться количество полезных веществ.
  • Лучше всего замачивать продукты водой комнатной температуре и при такой же температуре оставлять их.
  • При замачивании добавьте 2 ст. л. лимонного сока или 1 ст. л. яблочного уксуса.
  • Вода должна покрывать продукты на 3 см.

Секреты активации орехов, семян, бобовых и круп

Самый простой способ замочить зерно – это оставить его в воде на ночь при комнатной температуре, а с утра промыть.

Чтобы избавиться от антинутриентов и стать более лёгкими для пищеварения потребуется:

  • для зелёной гречки, киноа, пшена, риса – 8-12 ч
  • для семян льна – 8 ч
  • для семян подсолнечника – 4 ч
  • для миндаля – 8-10 ч
  • для пекана – 4-6 ч
  • для кешью и грецких орехов, с низким содержанием антинутриентов – 1-2 ч

Замоченные зёрна требуют меньше времени при готовке (на 20%) и меньше воды при варке (на 25%).

Замоченные орехи можно потом высушить в духовке разогретой до 50 °C в течение нескольких часов или дегидратировать (сушить) 24 ч, пока они не высохнут полностью. Убедитесь в этом, иначе во время хранения может появиться плесень.

Хранить продукты нужно в плотно закрытом контейнере, срок хранения — до нескольких месяцев.

Зачем и как замачивать для еды орехи, крупы и бобовые? Это мода или правило? Рассказывает эксперт

Здоровая и осознанная еда может быть вкусной и красивой, если готовить её с душой. Фото из книги «ORGANIC каждый день»

5 рецептов вкусных и полезных блюд, приготовленных с активированными орехами 

Миндальное молоко

Миндальное молоко —натуральный детокс. Ощелачивает, ускоряет обновление клеток и борется со свободными радикалами. Плюс контролирует холестерин и благотворно влияет на нервную и мышечную систему организма. Активная готовка – 5 мин., подготовка – 4 ч.

Такое молоко можно приготовить из любых орехов или семян (фундук, кешью, тыквенные или семена подсолнуха). А ещё вкуснее оно выходит из смеси орехов и семян. Растительное молоко – основа для всех смузи, поэтому можно сделать сразу двойную порцию и заморозить в виде кубиков в формочках для льда. Хранить кубики в морозилке, используя в течение 3-х месяцев.

Зачем и как замачивать для еды орехи, крупы и бобовые? Это мода или правило? Рассказывает эксперт

Домашнее миндальное молоко

Для приготовления 500 мл растительного молока нужно:

  • 90 г сырого миндаля
  • 250 мл воды для замачивания орехов
  • 500 мл питьевой воды
  • 1 финик, без косточки
  • 0,5 ч. л. молотой корицы
  • 0,5 ч. л. ванильного порошка
  1. Орехи замочите на 4 ч или на ночь в воде комнатной температуры.
  2. Воду слейте, орехи тщательно промойте.
  3. В чашу высокоскоростного блендера влейте 1 стакан воды и добавьте все остальные ингредиенты. Измельчите на высокой скорости, 1 мин.
  4. Добавьте оставшуюся воду и измельчите смесь еще раз, 30 сек.
  5. Смесь переложите в мешочек для орехового молока или на марлю. Марлю свяжите в «узелок». Тщательно отожмите. Молоко храните в холодильнике в герметичной емкости до 3 дней.

Кешью йогурт

Здоровый продукт на каждый день. Без лактозы.

Зачем и как замачивать для еды орехи, крупы и бобовые? Это мода или правило? Рассказывает эксперт

Кешью йогурт

Для приготовления примерно 500 мл. растительного йогурта нужно:

  • 250 г сырого кешью
  • 500 мл фильтрованной̆ воды для замачивания орехов
  • 315 мл питьевой воды
  • 0,5 г закваски для йогурта или содержимое 2 капсул пробиотика 1/4 ч. л. ванильного порошка
  • 1 щепотка соли
  • 1 ст. л. мёда или кленового сиропа
  1. Кешью замочите в фильтрованной̆ или минеральной воде на 4 ч или на ночь. Тщательно промойте под проточной водой.
  2. В блендере смешайте до однородности кешью, воду и закваску или пробиотик (без капсулы).
  3. Переложите массу в стеклянную банку, накройте марлей. В банке должно остаться свободное место для «роста» йогурта.
  4. Банку оберните банным полотенцем, пледом или одеялом, по желанию. Уберите в сухое теплое место. Для бактерий должны быть созданы оптимальные условия, необходимые для быстрого размножения. Примерно через 24 ч йогурт готов. Если готовите в йогуртнице, йогурт будет готов за 15 ч. В любом случае йогурт должен отставать от стенок банки.
  5. Переложите йогурт в чашу блендера. Добавьте ванильный порошок, соль и мёд или кленовый сироп. Взбейте до однородности. Переложите в герметичную емкость. Йогурт храните в холодильнике до 8 дней.

Кешью майонез

Один из самых здоровых и полезных майонезов! Без сырых яиц, да и просто – без яиц.

Зачем и как замачивать для еды орехи, крупы и бобовые? Это мода или правило? Рассказывает эксперт

Кешью майонез и салат Цезарь, заправленный кешью майонезом, рецепт см. в книге «ORGANIC каждый день»

Для приготовления примерно 300 мл растительного майонеза нужно:

  • 150 г сырого кешью
  • 500 мл питьевой воды для замачивания орехов
  • 2 ст. л. хлопьев пищевых неактивных дрожжей
  • 1 маленький перец чили, с семенами или без
  • 85 мл питьевой воды
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • 1 ч. л. яблочного уксуса
  • 1 ч. л. дижонской горчицы
  • 0,5 ч. л. розовой гималайской соли
  1. Кешью замочите в воде на 4 ч или на ночь. Тщательно промойте под проточной водой.
  2. В блендере измельчите все остальные ингредиенты до однородности. По необходимости добавьте ещё воду и доведите смесь до консистенции майонеза. Храните в холодильнике не более 7 дней.

Курица в соевом соусе с кешью

Замечательная курица с запоминающимся вкусом и долгим «послевкусием» здорового блюда. Готовится всего за 15 мин., не считая активации (замачивания) кешью.

Зачем и как замачивать для еды орехи, крупы и бобовые? Это мода или правило? Рассказывает эксперт

Курица в соевом соусе с кешью и замоченные в воде орехи, бобовые и семена из книги «ORGANIC каждый день»

Для приготовления 4 порций нужно:

  • 150 г сырого кешью
  • 500 мл фильтрованной или минеральной воды для замачивания орехов
  • 4 маленьких красных перца чили, с семенами или без 2 зубчики чеснока
  • 3 ст. л. кокосового масла
  • 450 г куриного филе
  • 1 средний красный сладкий перец
  • 3-5 ст. л. соевого соуса, без глютена и сахара
  • 1 щепотка кокосового сахара, по желанию

Для сервировки:

  • 3-4 веточки кинзы
  • 1 небольшой пучок зеленого лука
  1. Кешью, по желанию, замочите в воде на 4 ч или на ночь. Тщательно промойте под проточной водой.
  2. Перец чили и чеснок мелко нарежьте. Разогрейте масло в воке или в большой сковороде. Обжарьте подготовленные ингредиенты до золотистого цвета.
  3. Куриное филе нарежьте средними кубиками 2х2 см. Сладкий перец разрежьте пополам, удалите семена и перегородки. Нарежьте такими же по размеру кубиками, как и птицу. Курицу переложите в вок или в сковороду и обжаривайте, пока она не станет светло-золотистой. Добавьте сладкий перец и, при необходимости, немного питьевой воды, чтобы содержимое вока или сковороды не подгорело.
  4. Добавьте соевый соус, кешью и кокосовый сахар, по желанию. Тушите 1–2 мин.
  5. Лук нарежьте кусочками, длиной 5 см. Кинзу крупно нарежьте. Подавайте, украсив кинзой и зеленым луком.

Шоколадный пудинг

Для всех, кто считаете калории и переживает о полезности каждого продукта и блюда этот десерт – находка и радость. Без глютена и лактозы!

Зачем и как замачивать для еды орехи, крупы и бобовые? Это мода или правило? Рассказывает эксперт

Шоколадный пудинг и Сырники, рецепт см. в книге «ORGANIC каждый день»

Для приготовления 3-4 порций нужно:

  • 150 г сырого кешью
  • 500 мл фильтрованной или минеральной воды для замачивания орехов
  • 125 мл кокосовой или негазированной воды
  • 1 финик, без косточки
  • 1 ст. л. сыроедческого какао-порошка
  • 0,5 ч. л. ванильного порошка
  • 1 ст. л. кленового сиропа

Для сервировки:

  • 1 горсть малины
  • 4-6 листиков свежей мяты
  1. Кешью замочите в фильтрованной или минеральной воде на 4 ч или на ночь. Тщательно промойте под проточной водой.
  2. Переложите все ингредиенты в чашу блендера или кухонного комбайна. Измельчите до однородной консистенции. Это может занять несколько минут.
  3. Разложите пудинг по стаканам, баночкам или пиалам. Украсьте малиной и мятой.

Зачем и как замачивать для еды орехи, крупы и бобовые? Это мода или правило? Рассказывает эксперт

Книга «ORGANIC каждый день» Натальи Белаиш, поступившая в продажу в апреле 2021 г., поможет разобраться, что именно даёт энергию, помогает сохранить молодость, и как ввести полезные продукты в ежедневный рацион.

В книге вы найдёте авторские рецепты базовых заготовок, завтраков, салатов и закусок, горячего, супов и десертов. В каждом разделе – три вида рецептов. Самые простые блюда ресторанного уровня можно сделать за 10 мин. «на ходу»: и бирчер-мюсли, и протеиновый гуакамоле, и гребешки по-тайски в кокосовом молоке. Варианты до 30 мин. – это, например, салат с фенхелем и запечённой тыквой, суп из батата, энергетические какао-конфеты. Более сложные идеи для гурманов, которые не терпят спешки, – кето-хлеб, роллы Чангмай, хрустящий лосось в мисо-маринаде с брокколи, сыроедческий торт со спирулиной или пирог из фундука, украшенный цветами.

Бонус – сбалансированный недельный план питания и несколько вариантов меню для праздников и вечеринок: вместе веселее переходить на органик! Плюс много полезной и важной информации от практика, живущего по законам здорового питания вот уже десяток лет.

Источник

Оцените статью
Medreality