Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

Предлагаем вам готовую силовую тренировку груди и спины для девушек, которая направлена на симметричное развитие верхней части тела. Во время выполнения этих упражнений будут работать не только мышцы груди и спины, но и дополнительно бицепсы, трицепсы и дельты. Тренироваться можно в домашних условиях, для занятий вам потребуется пара гантелей весом от 1 кг до 5 кг.

Готовый план на неделю для женщин:

  • ПН: Тренировка на грудь и спину (предлагается ниже)
  • ВТ: Тренировка на живот и пресс
  • СР:  Тренировка на ноги и ягодицы
  • ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
  • ПТ: Тренировка на руки и плечи
  • СБ:  Тренировка для осанки стоя + Тренировка для осанки лежа
  • ВС: Растяжка для всего тела

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

Силовая тренировка на спину и грудь для женщин

Тренировка груди и спины для девушек –  необходимый элемент еженедельного спортивного расписания для девушек. Благодаря данным упражнениям можно подтянуть и укрепить целевые группы мышц, добиться эстетичной подтянутой фигуры, укрепить мышечный корсет. Достаточно одной тренировки на грудь и спину в неделю.

Что важно знать:

  • Обязательно выполните перед тренировкой: вот эту разминку или вот эту разминку.
  • Выполняйте 10-12 повторений, если у вас средние/тяжелые гантели (от 3 кг и выше). Выполняйте 13-15 повторений, если у вас легкие гантели или бутылки с водой (от 1 кг до 2,5 кг).
  • Для выполнения тяг гантелей и жимов желательно взять вес побольше, для выполнения разводок и пуловера – поменьше.
  • Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями отдых 45-60 секунд.
  • Каждое упражнение повторите в два подхода, но если хотите сократить или увеличить тренировку, то измените количество подходов в большую или меньшую сторону.
  • В нашей тренировке упражнения на грудь и упражнения на спину чередуются между собой.

Девушкам не стоит беспокоиться об избыточном развитии мышечной массы даже при тренировках с большим весом. Из-за физиологических особенностей организма увеличение объема мускулатуры женщинам добиться очень тяжело.

1. Жим гантелей лежа

Лягте на гимнастический коврик и подогните ноги так, чтобы они оказались зафиксированы на полной стопе. После этого возьмите в руки гантели и удерживайте на уровне груди широким хватом, аналогично тому, как если бы держали в руках гриф штанги. Локти развернуты в противоположные стороны, надежно упираются в поверхность коврика. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении.

На выдохе совершаем жим, сводя боковые стороны блинов гантелей друг с другом в пиковой точке. Не допускайте полного закрытия локтевого суставного замка, дабы избежать лишней нагрузки на него. На выдохе аккуратно опускаем вес обратно, пока не коснемся пола локтями. Это базовое упражнение на грудь для женщин, которое помогает увеличить силовые показатели грудных мышц и подтянуть зону подмышек. Дополнительно упражнение включает в работу передний пучок дельтоидов и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

Если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда жима будет выше:

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

2. Тяга гантелей нейтральным хватом

После двух подходов на грудь переходим в положение стоя для тренировки спины. Возьмите в руки гантели и удерживайте их параллельным хватом по бокам корпуса. Немного наклоните корпус, в спине должен поддерживаться естественный прогиб. Расправьте плечи, избегайте сутулости и, наоборот, чрезмерно глубокого прогиба в позвоночнике. Руки опускаем вниз, чтобы они оказались перпендикулярны полу.

Теперь на выдохе подтягиваем вес к нижней части ребер, направляя локти назад. В пиковой точке необходимо сделать маленькую паузу, после чего на вдохе опускаем гантели обратно. Таким образом, зацикливаем упражнение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Представленное упражнение на спину для женщин включает в работу широчайшую мышцу спины, увеличивает объем грудной клетки, а также способствует выравниванию осанки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

3. Разведение гантелей лежа

Вновь ложимся на гимнастический коврик для тренировки груди. Ноги прижимаем друг к другу, после чего подгибаем их и фиксируем на полной стопе. Далее берем в руки гантели и вытягиваем конечности перед собой, прижимая снаряды параллельно друг другу. Руки, находящиеся перпендикулярно полу, необходимо держать немного согнутыми, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

На выдохе разводим конечности в разные стороны, пока внешняя сторона кисти не коснется пола. После этого на вдохе вновь сводим руки в исходном положении, стараясь максимально прочувствовать грудные мышцы. Приступаем к выполнению очередного повторения. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек нацелен исключительно на грудную группу мышц, помогая не только развить ее физические показатели, но также сделать мускулатуру более эластичной и подтянутой.

Аналогично с первым упражнением: если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда движения будет выше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

4. Тяга гантелей обратным хватом

Снова работаем из положения стоя для тренировки спины. Ноги расставлены по вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Возьмите гантели в руки, после чего разверните их внутренней стороной ладони от себя. Получается обратный хват (для удобства представьте, будто удерживаете в руках гриф штанги). Теперь наклоняем корпус вперед, а руки опускаем вниз, чтобы они оказались в перпендикулярном полу положении.

На выдохе подтягиваем снаряды к поясу, стараясь двигать локти строго назад. Не допускайте их сильного расхождения в разные стороны. В пиковой точке выполняем маленькую задержку, акцентируя тем самым нагрузку в целевой мышечной группе. Представленное упражнение на спину для женщин направлено на проработку широчайшей мышцы, поясничного отдела и околопозвоночных столбов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

5. Отжимания от коленей

Принимаем упор лежа, но ноги ставим на колени, а не на носок. Руки расположены чуть шире вертикали плеч, спина прямая и поддерживается в естественном прогибе. На вдохе опускаем корпус к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него (полностью ложиться не нужно). Локти старайтесь направлять назад, не допуская слишком сильного расхождения в разные стороны. После этого с усилием на выдохе отталкиваемся обратно, принимая исходное положение. Не раскрывайте руки полностью, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

Упражнение на грудь для женщин замечательно прорабатывает целевую мышечную группу, трицепсы, а также укрепляет кистевой сустав, что очень важно при работе за компьютером.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода (новички могут сделать 6-8 повторений). 

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

Если вы являетесь физически подготовленным занимающимся, можно работать с классическими отжиманиями, ставя ноги на носки:

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

6. Лодочка + пловец

Ложимся на живот, продольно вытягивая верхние и нижние конечности. Голову держите немного приподнятой от пола. Элемент комплексный и состоит из двух движений. Первое – это «лодочка». Суть заключается в одновременном подъеме рук и ног на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Сделав небольшую паузу в пике, аккуратно опустите конечности обратно, но ни в коем случае не бросайте их.

Следующее движение – «пловец». Его суть заключается в одновременном подъеме разноименных конечностей. Сначала работаем левой рукой и правой ногой, а затем меняем стороны. Приступаем к новому повторению все заново. Это упражнение на спину для женщин одновременно нагружает околопозвоночные столбы, широчайшую мышцу, поясничный отдел и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторить в два подхода (две фазы упражнения – это одно повторение). 

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

7. Параллельный жим гантелей лежа

Ложимся на спину и подгибаем ноги, фиксируя их на полной стопе. Возьмите гантели в руки и зафиксируйте локти на полу, прижав внешние стороны плеча к бокам корпуса. Снаряды удерживаем прижатыми параллельно друг к другу на уровне солнечного сплетения. Далее на выдохе отжимаем вес перед собой, добиваясь перпендикулярного положения верхних конечностей к полу. Разгибать руки полностью не нужно, опять же из целей снижения риска травматизации локтевого сустава. Сделав небольшую паузу, верните снаряды в исходное положение и зациклите упражнение.

Представленное упражнение на грудь для женщин помогает тщательно проработать грудные мышцы и подтянуть зону подмышек, а также укрепить трицепсы, столь необходимые для развития эстетичной и симметричной формы рук для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

8. Тяга гантелей продольным хватом

Встаем и фиксируем ноги чуть шире линии плеч. Далее берем в руки гантели и удерживаем их перед собой продольным хватом (аналогично грифу штанги). Теперь немного подаемся корпусом вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Проследите за тем, чтобы плечи были расправлены.

Выпрямляем руки вниз в перпендикулярном полу положении, после чего совершаем тягу к уровню низа груди. Локти направлены назад, а предплечья оказываются параллельными по отношению друг к другу. В пиковой точке локти должны быть чуть выше спины. Опускаем вес, после чего приступаем к новому повторению. Элемент тренировки груди и спины для девушек обеспечивает качественную проработку широчайшей мышцы спины, дополнительно работают задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

9. Пуловер

Снова принимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты и зафиксированы на полной стопе. Возьмите снаряды в руки, после чего продольно вытяните их над собой. Гантели должны быть прижаты друг к другу параллельным хватом. Руки слегка согните в локтях.

Для пуловера отведите руки назад за голову, доводя гантели до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу. В процессе всего движения гантели должны быть постоянно прижаты друг к другу. После небольшой паузы возвращаем конечности в исходную позицию. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек направлен на проработку грудных и широчайших мышц спины, а также трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

10. Подъем таза из планки

Принимаем положение классической планки на руках. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовали одну сплошную линию без сильных изгибов и перекосов. Специфика данного спортивного элемента заключается в поочередном подъеме и опускании таза с опорой на руки и на носки.

Итак, на выдохе плавно поднимаем таз, пока тело не примет форму равнобедренного треугольника (поза собаки мордой вниз). Спина и ноги в пиковой точке должны быть идеально прямыми. Пятки можно не прижимать к полу. После небольшой паузы на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Двигаемся плавно и без резких движений. Элемент тренировки груди и спины для девушек помогает развить статическую силу рук, укрепить околопозвоночные столбы, поясницу, в также улучшить осанку и оздоровить позвоночник.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

  • Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
  • Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
  • Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
  • Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
  • Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана

Источник

Оцените статью
Medreality