Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

  • ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
  • ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
  • ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
  • ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
  • ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

  • Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
  • Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
  • С этой программы можно начать тренироваться дома.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
  • Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
  • Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
  • Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

  • Разминка перед тренировкой на 3-5 минут
  • Растяжка после тренировки на 3-5 минут

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

  • Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
  • Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

  • Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
  • Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
  • Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)
  • Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

  • Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
  • Готовая тренировка для осанки от сколиоза и кифоза
  • Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
  • Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений + 6 готовых планов
  • Топ-50 лучших упражнений для ног + 5 готовых планов
  • Топ-50 лучших упражнений для живота + 5 готовых планов
  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц + 4 готовых плана
  • Топ-30 лучших упражнений для рук + 3 готовых плана

Для тренировок по количеству повторений:

  • Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
  • Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

  • Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

  • Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
  • Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

Готовые программы для девушек без инвентаря:

  • Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
  • Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
  • Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Силовые программы для мужчин с гантелями:

  • Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
  • Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

  • Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
  • Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Источник

Оцените статью
Medreality