Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

Боль или скованность в шейном отделе встречаются крайне часто, особенно это касается людей с сидячим образом жизни. Причиной могут быть неудобные для сна положения, нарушения осанки и сутулость. Чтобы облегчить состояние или предотвратить развитие хронических заболеваний, нужна гимнастика. Если заниматься гимнастикой для шеи регулярно, то также перестанут беспокоить головные боли.

В чем польза выполнения гимнастики для шеи:

  • укрепятся и придут в тонус мышцы верхней части корпуса, шеи;
  • устранятся спазмы, зажимы, болевые ощущения и напряженность;
  • получится облегчить самочувствие при остеохондрозе, мигренях;
  • защитится сеть сосудов и спинной мозг, стабилизируется голова;
  • уменьшится дряблость кожи, повысится ее эластичность и тонус.

Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

Гимнастика для шеи сидя

Комплекс для разминки включает 12 упражнений. Часть упражнений выполняется в динамической технике, это различные повороты, наклоны и вращения. Другая часть идет по статическому стилю, то есть с задержкой в принятом положении. Делать подобную гимнастику для шеи лучше сидя на стуле, тогда уйдет нагрузка со спины, сместится акцент на целевую группу мышц. Выполнять можете утром в качестве зарядки, вечером после работы или в течение дня для снятия напряжения. Всего потратится не больше 10 минут, инвентарь для гимнастики шеи не нужен.

Рекомендуем посмотреть наши подборки:

  • Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
  • Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
  • Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
  • Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений

1. Повороты головы из стороны в сторону

Присядьте на стул, устойчиво поставьте ноги, стопы полностью на полу. Держите спину прямо, смотрите четко вперед, расправьте плечи и грудь. Руки сложите на колени или поставьте на пояс. Теперь начните делать главное движение: влево поверните голову, доведя подбородок до уровня верхушки плеча, далее верните назад и повторите в правую сторону. Выполняйте плавно, медленно, не опуская голову вниз. Базовое упражнение для мышц шеи сидя на стуле снимает болевые ощущения и зажимы, избавляет от сонливости и уменьшает усталость глаз.

Сколько выполнять: 12-16 поворотов всего.

Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

2. Наклоны головы вперед, вправо и влево

Сохраните сидячее положение с устойчивой постановкой ног. Выпрямитесь для начала, далее расправьте плечи. Держите голову ровно и смотрите вперед. Руки положите на колени или на пояс. Начните делать наклоны головой: сначала опустите ее вперед, притягивая подбородок к верхней части груди, и поднимите обратно, затем повторите вправо и влево, подводя уши к плечам. Здесь не должно быть никаких резких движений, идет короткая фиксация в каждой точке. Корпус оставляйте все время в одном положении. Упражнение из гимнастики для шеи сидя снимет застойные явления, отложения солей и зажимы, понизит риск остеоартроза.

Сколько выполнять: 16-20 наклонов всего.

Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

3. Полукруговые вращения головой вперед

Положение сидя на стуле сохраните, поставьте ноги устойчиво на пол. Уложите руки на бедра или на пояс. Распрямитесь, можно опереться немного на спинку, смотрите прямо вперед. Теперь основные движения: вправо отклоните голову, почти доведя ухо до плеча, после начните плавно переводить на левую сторону, сперва опустив ее и дотянув подбородок к верху грудины. Из полученной позиции совершите полукруговое вращение обратно. Корпус на все время остается статичным. Голову ведите плавно. Уменьшается скованность, из мышц уходит напряженность, полезно упражнение для шеи сидя после сна.

Сколько выполнять: 8-12 полукругов.

Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

4. Подъемы плеч сидя на стуле

Останьтесь сидеть на стуле, расположите устойчиво ноги. Распрямите спину по всей длине позвоночника, не прогибайтесь сильно в пояснице. Направьте перед собой взгляд, не опускайте и не задирайте подбородок. Руки на коленках или на подлокотниках. Теперь поднимите оба плеча одновременно и подтяните их вверх. Зафиксируйте точку, затем опустите обратно. Повторите еще раз. На всем протяжении подъемов держите корпус в одном положении, а грудь раскрытой. В гимнастике для шеи сидя упражнение обязательно, так как усилит кровообращение в воротниковое зоне, избавит от зажимов и головных болей.

Сколько выполнять: 14-18 повторений.

Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

5. Движения головой вперед сидя

Ровно сядьте, поставьте обе ноги полными стопами на пол, выпрямите спину по всей протяженности корпуса, не выгибайтесь и не сутультесь, а плечи выведите слегка назад. Голову держите прямо, смотрите перед собой. Руки свободно вниз уложите на бедра или поставьте на пояс. Далее выдвиньте голову максимально вперед, как бы уходя за подбородок. Затем вернитесь обратно и отведите голову назад, как будто тянетесь затылком до воображаемой стены. Повторите движение еще раз. Укрепляются мышцы, улучшается кровоток, уходит дряблость, полезно упражнение на шею сидя на стуле всем.

Сколько выполнять: 10-14 повторений.

Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

6. Круговые вращения в плечевых суставах

Примите сидячее положение на стуле, удобно расположите ноги. Выпрямите по всей длине корпус, не прислоняйтесь к спинке, расправьте плечи и грудь. Ровно перед собой адресуйте взгляд. Руки опустите свободно вниз вдоль боков. После начните выполнять главное движение, делая вращения плечевыми суставами по прямой траектории назад. Старайтесь делать амплитуду максимальной, чтобы сильнее включались сильнее шейные мышцы. Корпус в одном положении. При завершении вращений назад можно сделать вперед. Упражнение нагружает всю верхнюю часть корпуса, а также улучшает осанку, укрепляет плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-14 вращений назад, затем 10-14 вращений вперед.

Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

7. Поворот в сторону + подъем головы

Поставьте устойчиво ноги в положении сидя на стуле. Выпрямите спину, важно выдержать единую линию корпуса, взгляд идет вперед, шея ровная. Уложите на бедра руки или положите на пояс, как удобно. Теперь главный этап упражнения: поверните голову ровно вправо, до уровня плеча, затем в этой позиции поднимите подбородок, вытянув шею, опустите и вернитесь назад. Как достигнете исходного положения, повторите то же самое влево. Двигайтесь для безопасности медленно, не завышайте амплитуду. Всесторонне нагружаются по зоне выше плеч мышцы, в гимнастике для шеи сидя такие повороты обязательны. Почувствуйте, как уходит напряжение в шейном отделе.

Сколько выполнять: 8-12 подъемов головы всего.

Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

8. Скручивания вперед с руками за головой

Сядьте, ноги поставьте на ширину плеч, стопы плотно прижмите к полу. Взгляд идет вперед, корпус ровный от макушки до ягодиц, можете опереться на спинку стула. Уберите руки за голову, кисти сцепите в замок, локти направлены четкой линией по сторонам. Медленно наклоните шею вперед и немного опустите верх корпуса, округлив грудной отдел позвоночника. Локти сомкните напротив лица для завершения позиции. Распрямитесь обратно, повторите скручивание, нужно выполнять его плавно. В упражнении для мышц шеи сидя на стуле нагружается массив верхней части корпуса, устраняются зажимы, исчезает сутулость.

Сколько выполнять: 12-16 повторений.

Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

9. Наклоны + вытягивания с руками в замок

Оставаясь в положении сидя, выпрямите спину и установите ровно голову. Руки положите на бедра, плотно поставьте стопы на пол для устойчивости. Далее выполните главное движение: одновременно вытяните перед собой обе руки, повернув ладони от себя и распрямив локти, наклонитесь вперед, почти опускаясь корпусом на ноги. Потянитесь еще сильнее, вытягивая позвоночник. Задержитесь. Медленно, без резких рывков вернитесь в исходный вид. Повторите наклон. Тянутся мышцы спины с самого верхнего отдела, будут благодаря упражнению для шеи сидя сниматься спазмы, зажимы и боли.

Сколько выполнять: 10-14 повторений.

Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

10. Наклоны головы вбок с помощью руки

Сохранив положение сидя, устойчиво поставьте ноги полными стопами, ровной линией удерживайте спину, не прогибаясь в поясничном отделе. Теперь правую руку через сторону согните и поднимите, сложив кисть на уровне левого уха. За счет легкого надавливания наклоните голову вправо, почти сведя с плечом, этот этап проводите медленно, без резких движений. Положение задержите. Подъем сделайте плавно. Затем поменяйте руки, повторите влево наклон. Корпус нужно держать все время статичным. В упражнении для шеи сидя на стуле включается грудино-ключично-сосцевидная мышца и лестничные пучки, уходят зажимы. Несложное эффективное упражнение для избавления от боли в шее.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

11. Наклоны по диагонали с помощью руки

Останьтесь в положении сидя на стуле. Руки положите на бедра или пояс. Распрямитесь по всей протяженности корпуса от макушки до таза, не прогибая поясницу. Для устойчивости установите стопы полностью на пол. Теперь согните правую руку перед собой, расположив ладонь на затылке. Из принятой позиции наклоните за счет легкого давления голову по диагонали в правую сторону. Задержитесь, под кистью ощущайте небольшое противодействие. Аккуратно вернитесь назад. Без длинной паузы поменяйте руки и повторите наклон влево. Хорошо укрепляется верх корпуса, работают в упражнении сидя на стуле мышцы шеи и трапеции.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

12. Легкие надавливания руками за головой

Сидячее положение на стуле сохраните, ноги поставьте как удобно, но стопы на полу должны стоять полностью. Распрямите спину, смотрите ровно вперед. Для завершения исходной позиции уберите за голову руки, направьте большие пальцы вниз, а локти в стороны. Теперь начните делать противодействие: слегка давите руками вперед, а головой назад, опустив немного и вжав подбородок. Задержитесь статично. Медленно снимите руки, из принятого положения выходите не спеша. В гимнастике для шеи сидя работают мышцы выше плечевого пояса, смягчается симптоматика остеохондроза.

Сколько выполнять: 30 секунд, повторить в два подхода.

Топ-12 упражнений для шеи сидя на стуле: план с фото

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

  • Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
  • Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
  • Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
  • Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

Источник

Оцените статью
Medreality