Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

Даже при регулярных тренировках икроножные мышцы могут отставать, так как мало нагружаются в стандартных упражнениях на ноги. Поэтому голени нуждаются в повышенном внимании, особенно, если это – ваша проблемная зона. Представляем вам тренировку для икр, которая поможет сделать их стройнее и рельефнее.

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

Тренировка для стройных икр

Комплекс состоит из изолированных и функциональных упражнений, которые прицельно нагружают икроножные мышцы. Если ваши голени худеют в последнюю очередь или вы хотите более выраженный рельеф икр, то эта тренировка – то, что вам нужно.

Представленные упражнения не перекачают мышцы ног и не сделают их объемными, а наоборот, помогут убрать дряблость и сделать икры более очерченными и подтянутыми. Все упражнения можно выполнять рядом со стулом или стеной для более устойчивого положения.

Другие тренировки для ног и ягодиц:

  • Тренировка для подтянутых ягодиц для девушек на 20-30 минут
  • Тренировка для внутренней стороны бедра: план на 20-30 минут
  • Тренировка от ушек на бедрах и галифе: план на 20-30 минут
  • Как похудеть в бедрах: 16 упражнений стоя + план без прыжков

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

1. Подъем на носки с развернутыми стопами

Поставьте ноги в первую танцевальную позицию, для этого соедините пятки и разведите носки. Руки положите на пояс или свободно опустите вниз. Из этого положения поднимитесь на пальцы, на мгновение задержитесь и опустите пятки вниз. Выполняйте движения в среднем темпе, напрягая икроножные мышцы в верхней точке. Балетное упражнение подойдет для похудения икр, а также поможет сделать ноги более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

2. Плие-приседание с подъемом на носок

Поставьте ноги как можно шире плеч, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, опускаясь в плие-приседание и одновременно ставя правую ногу на носок. Не отводите таз назад, держите спину ровно. Затем поднимитесь в исходное положение. На следующем подходе поднимайте на носок левую ногу. Чередуйте подъемы на носок при выполнении приседаний. Плие – это упражнение не только для стройных икр, но и для подтянутых бедер, так как отлично прорабатывает проблемные зоны.

Сколько выполнять: 12-14 приседаний всего.

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

3. Махи ногой с подъемом на носки

Встаньте прямо с опорой на левую ногу, правое колено немного развернуто в сторону. Руки лежат на поясе или опустите их вдоль тела. Теперь выполняйте мах правой ногой перед собой, одновременно поднимаясь левой ногой на носок при каждом движении вверх. Повторите целый подход на одну ногу. Можете держаться рукой за стул, чтобы легче держать равновесие. Это упражнение будет полезно для похудения икр, а также бедер и ягодиц, так как интенсивно прокачивает мышцы и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

4. Подъем на носки в плие

Поставьте ноги как можно шире, разведите носки в стороны. Опуститесь в плие-присед, сохраняя спину ровной, таз не отводите назад. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем поставьте на носок правую ногу. Сразу же смените ногу. Чередуйте подъемы на носок каждой ногой, сохраняя стабильное положение в плие. Упражнение для стройных икр также глубоко нагружает мышцы бедер, в частности приводящие, укрепляя их и делая более гибкими. Отличное упражнение для подтягивания внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-16 подъемов всего.

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

5. Пульсирующий подъем на носки

Встаньте на полупальцы, слегка оторвав пятки от пола, руки положите на пояс или держитесь за стул. Теперь поднимитесь на носки, становясь только на пальцы, затем опуститесь в исходное положение, продолжая держать пятки на весу. Выполняйте пульсацию на носочках. Это упражнение отлично работает для похудения икр, но также подтягивает бедра за счет интенсивной статической нагрузки.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

6. Плие-приседание на носках

Поставьте ноги немного шире плеч, носки разверните в стороны, руки держите в замке возле груди. Поднимитесь на носки и из этого положения выполняйте балетные приседание плие. Пятку на пол не опускайте на протяжении всего упражнения. Не приседайте слишком низко, основная задача – нагрузить икры. Балетное приседание плие – лучшее упражнение для стройных икр, так как отлично прокачивает мышцы голеней, формируя их красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

7. Подъем на носки в глубоком наклоне

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на ладони. Из этого положения поднимайтесь на носки, подтягивая колени ближе к рукам. Концентрируйтесь на работе целевых мышц, чтобы интенсивно нагрузить икры. Включайте это упражнение для похудения икр в план тренировок, чтобы бонусом получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

8. Подъем на носки со стопами внутрь

Встаньте на ширину плеч, носки поверните внутрь, чтобы пальцы ног были направлены друг к другу. Теперь ритмично поднимайтесь на носки, двигаясь с полной амплитудой. Почувствуйте, как напрягаются мышцы при каждом движении вверх. Руки положите на талию для удобства и равновесия. Это упражнение для стройных икр задействует их внутреннюю часть, подтягивая голени и формируя красивый рельеф ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

9. Плие-присед + подъем на носки

Встаньте в первую танцевальную позицию, для этого разведите носки в стороны, а пятки поставьте вместе, руки положите на талию. Согните ноги в коленях, выполняя неглубокое балетное плие-приседание. В конечной точке поднимитесь на носки, затем выпрямите ноги и опуститесь на пятки. Выполняйте это балетное упражнение для стройных икр, чтобы интенсивно прокачать икроножные мышцы и сделать их более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

10. Подъем на носки из собаки мордой вниз

Встаньте в позицию йоги «собака мордой вниз», для этого из планки поднимите таз вверх, а затем выпрямите руки и ноги. Согните одну ногу в колене, поднимаясь на носок, а затем опустите пятку вниз, растягивая голень. Сразу же согните другую ногу в колене, повторяя движение. Упражнение растягивает икроножные мышцы, удлиняя их и делая эластичнее, что помогает добиться стройности и подтянутости ног.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

Тренировки ног и ягодиц (без приседаний):

  • Тренировка для ягодиц без нагрузки на колени: 20 упражнений
  • Топ-10 упражнений для ног и ягодиц стоя без нагрузки на колени
  • Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
  • Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе) без приседов
  • Топ-10 несложных упражнений для стройных ног без приседаний

Источник

Оцените статью
Medreality