Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.

Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:

  1. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
  2. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
  3. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
  4. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
  5. Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
  6. Круговая тренировка для ягодиц и живота на полу (для женщин)

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

  • Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Недавно перенесенные операции или травмы.
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
  • Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

  • ПН: Табата-тренировка для живота
  • ВТ: Низкоударная табата для всего тела
  • СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
  • ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
  • ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.

Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Круговая тренировка для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями 30 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 20-30 минут.
  • Готовый таймер: по ссылке
  • Выполняйте тренинг 3-4 раза в неделю.

Круговая тренировка для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 45 секунд.
  • Отдых между упражнениями 15 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-45 минут.
  • Готовый таймер: по ссылке
  • Выполняйте тренинг 4-5 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer.

Круговая тренировка по повторениям:

  • Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений.
  • Отдых между упражнениями для новичков 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями для продвинутых 15 секунд.
  • Общее время тренировки для новичков 20-30 минут.
  • Общее время тренировки для продвинутых 30-45 минут.
  • Отдых между кругами 1-3 минуты.
  • Выполняйте тренинг 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)

1. Приседание с махом ногой в сторону

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

2. Выпады вперед с малой амплитудой

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

3. Скручивания с подъемом колена и махом

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

4. Планка на локтях с выпрямлением рук

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

5. Косые скручивания с вытягиванием ноги

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

6. Пульсирующие широкие приседания

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

7. Диагональные выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

8. Лодочка на животе с работой рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

9. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

10. Вертикальные ножницы на пресс

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)

1. Приседания с вытягиванием рук

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

2. Классические выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

3. Отжимания с касаниями рукой плеча

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

4. Лодочка с подведением рук к бедрам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

6. Присед + скручивание колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

7. Удар ногой перед собой + полувыпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

8. Отжимания щучкой

Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

9. Планка с ударами рукой вперед

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

10. Велосипед

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)

1. Приседания с гантелями на плечах

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

3. Планка вперед-назад

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами

Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

6. Сумо-приседание с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

8. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

9. Пульсирующие подъемы ног на животе

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

10. Скручивания к поднятым ногам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)

1. Приседание с жимом гантелей вверх

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

2. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

3. Отжимания с подтягиванием рук

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

4. Супермен

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

5. Подъемы ног с касанием рукой

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

6. Румынская тяга с приседом

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

7. Выпады на месте с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

9. Из планки на локтях в планку на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

10. Колени к груди полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)

1. Присед + наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

2. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

3. Планка-паук на локтях

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

4. Двойные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

5. Велосипед полусидя

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

6. Подъем колена + обратный выпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

7. Вертикальные скручивания

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

9. Полные скручивания с касанием носков

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)

1. Мостик-бабочка

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

2. Колено к локтю в планке на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

3. Двойные скручивания руки к стопам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

4. Повороты бедер в планке

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

6. Мостик с опорой на одну ногу

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

7. Обратные скручивания с прямыми ногами

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

8. Русский твист с ногами на весу

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

9. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

10. Мах согнутой ногой на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Круговые тренировки дома: 60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений
  • Топ-50 лучших упражнений для ног
  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-30 лучших упражнений для рук

Источник

Оцените статью
Medreality