Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

Если вы хотите похудеть и только начинаете тренироваться, то предлагаем вам идеальный вариант для занятий на каждый день. Готовая кардио-тренировка для начинающих состоит из 10 упражнений и проходит полностью стоя без прыжков и приседаний.

В чем преимущества тренировки:

  • Тренировка проходит полностью стоя, легко переносится даже новичками.
  • Занятия помогают похудеть во всем теле и ускорить обмен веществ.
  • Упражнения развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  • Тренировка помогают проработать рельеф отдельных мышечных групп.
  • Упражнения безопасны для суставов и подходят любому возрасту.

Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

Кардио-тренировка полностью стоя

Кардио-тренировка для начинающих помогает безопасно и эффективно начать работу над формированием стройного подтянутого тела. Также программа готовит организм к более серьезным нагрузкам, помогая стремительнее прогрессировать.

Рекомендации по тренировкам:

  • Для удобства лучше выполнять кардио-тренировку по таймеру, без подсчета повторений.
  • Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
  • Перед тренировкой следует выполнить суставную разминку.
  • По 15-20 минут можно заниматься ежедневно, при тренировках >30 минут не чаще 4-5 раз в неделю.

Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

1. Подъем колена с опусканием локтей

Поставьте ноги близко друг к другу, а руки поднимите над головой. На выдохе поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, согните руки и опустите локти вниз. Состыкуйте их с поверхностью колена в пиковой точке. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте очередное повторение со сменой ноги. Элемент кардио-тренировки без прыжков быстро разгоняет пульс, подтягивает мышцы рук и ног, а также способствует сжиганию жира с области пояса.

Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний коленей всего.

Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

2. Отведение ноги в сторону с разведением рук

Ноги поставьте вплотную друг к другу, а руки вытяните перед собой. Сомкните локти и предплечья. На выдохе отведите правую ногу в сторону и поставьте на носок. Одновременно разведите руки в Т-образную позицию, поддерживая их параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте очередное повторение, но уже с движением левой ноги. Упражнение помогает раскрыть грудную клетку и улучшить осанку, а также убирает лишний жир с зоны бедер, укрепляет плечевые мышцы и суставы.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

3. Кик ногой + шаг назад

Расставьте ноги по вертикали плеч. Сделайте кик правой ногой вперед, после чего поставьте ее обратно, перенесите на нее вес туловище, а левой ногой шагните назад. Двигайте руками, аналогично как во время ходьбы. Закончите целый подход на одну сторону, после чего сработайте уже левой ногой по аналогичной технике. Элемент кардио-тренировки для новичков умеренно интенсивное, поэтому благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе, а также помогает проработать рельеф бедер.

Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

4. Подведение колена к ладоням

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите в сторону и назад на расстояние шага. Руки поднимите над головой и положите одну ладонь на другую. На выдохе поднимите правое колено к уровню верхней части пресса и опустите на него локти. На вдохе вернитесь в стартовую позицию. Аналогичный подход сделайте на другую сторону. В процессе работы следите за тем, чтобы спина была ровной и не изгибалась в стороны. Это замечательное упражнение для проработки нижней части пресса, укрепления квадрицепсов и ягодиц, а также рук и плеч.

Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

5. Касание пятки ладонью

Расставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. На выдохе поднимите правую пятку выше левого колена. Одновременно с этим коснитесь ее левой ладонью, после чего на вдохе примите стартовое положение. Следующее движение сделайте левой пяткой и поднимите ее выше правого колена. Выполните касание с правой ладонью. Представленный элемент кардио-тренировки для начинающих помогает укрепить приводящие мышцы бедер, а также развивает косые мышцы живота, прорабатывает зоны талии и боков.

Сколько выполнять: 30-35 касаний стопы всего.

Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

6. Подъем колена + мах ногой

Поставьте стопы рядом друг с другом. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую зафиксируйте на носке. Первым движением поднимите правое колено до уровня параллели бедра с полом. Поставьте ногу обратно, после чего сделайте мах вперед, до высоты чуть ниже параллели с полом. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем перейдите на левую ногу. Элемент кардио-тренировки без прыжков развивает общую выносливость атлета, укрепляет коленные и бедренные суставы, что важно для людей в любом возрасте.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

7. Удары в сторону с отведением ноги

Зафиксируйте ноги по вертикали плеч, согните руки в локте, а ладони сожмите в кулаки. Примите боевую стойку, после чего на выдохе отведите левую ногу в сторону, поверните корпус в правую, а левой рукой выполните удар. На вдохе вернитесь в исходную позицию, после чего сделайте повторение со сменой сторон. Это кардио-упражнение помогает не только сжечь больше калорий за счет работы верхней и нижней части тела, но и убрать жир с области талии и бедер.

Сколько выполнять: 30-35 ударов руками всего.

Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

8. Шаг + подъем колена

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад на расстояние шага. Теперь шагните правой ногой вперед, а колено левой поднимите к уровню солнечного сплетения. Поставьте левую ногу на место и вновь шагните правой назад. Закончите подход, после чего смените стороны. Упражнение отлично помогает заменить пробежки, избавит от лишних отложений в области низа живота, простимулирует обменные процессы в организме, а также разовьет выносливость всего тела.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

9. Отведение ног назад

Поставьте ноги по вертикали плеч и немного согните их в коленях, после чего зафиксируйте ладони на поясе и подайтесь корпусом вперед. На счет «раз» на выдохе отведите назад правую ногу, а на «два» верните ее обратно. На счет «три» отведите уже левую ногу, а на «четыре» примите исходное положение. Помимо активизации жиросжигающих процессов, упражнение способствует проработке мышц бедер и ягодиц, помогает сделать их сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 25-30 шагов назад всего.

Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

10. Подъем рук с захлестом голеней

Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки вниз. Ладони зафиксируйте вплотную друг к другу на уровне пояса. На выдохе согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться пяткой до ягодицы. Вес тела при этом перенесите на левую ногу. Одновременно с движением ноги поднимите руки над собой. На вдохе вернитесь в стартовое положение, после чего проделайте очередное повторение со сгибанием левой ноги. Элемент кардио-тренировка без прыжков укрепляет заднюю поверхность бедра, подтягивает ягодичную группу мышц, а также развивает плечи, благодаря чему верхний пояс обретает спортивную и эстетичную форму.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

По желанию можно повторить тренировку в 2-3 круга.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

  • Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
  • Кардио-тренировка без нагрузки на колени (без прыжков и приседов)
  • Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
  • Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)

Источник

Оцените статью
Medreality