Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

Не знаете, чем заменить бег? Представленная тренировка поможет легко решить проблему кардио-нагрузок, даже если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки. Например, из-за проблем с коленными суставами, при большом лишнем весе или в период реабилитаций. Программа, состоящая из трех кругов по 8 упражнений в домашних условиях, станет идеальной заменой бега.

Преимущества тренировки:

  • Отлично подходит в качестве замены бегу.
  • Без прыжков и ударных нагрузок, без приседаний и выпадов.
  • Подходит для людей с проблемами коленных суставов.
  • 24 разнообразных упражнения для домашних условий.
  • Полностью стоя, без планок и упражнений лежа.
  • Можно выполнять при любом уровне подготовки.
  • Подойдет в качестве утренней зарядки.

Перед тренировкой настоятельно рекомендуем выполнить: ЛЕГКУЮ СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

Содержание
  1. Кардио без прыжков вместо бега (первый круг)
  2. 1. Шаги с разведением рук и ног
  3. 2. Подтягивание колена к ладоням
  4. 3. Приставные шаги с подъемом рук
  5. 4. Махи ногой с касанием ладоней
  6. 5. Шаги на месте с захлестом голени
  7. 6. Опускание локтей с подъемом колена
  8. 7. Разведение рук с захлестом голени
  9. 8. Подъем колена + хлопок снизу
  10. Кардио без прыжков вместо бега (второй круг)
  11. 1. Приставные шаги с разведением рук
  12. 2. Скручивания колено к груди
  13. 3. Отведение ноги в полуприседе
  14. 4. «Мельница» с шагом в сторону
  15. 5. Подъем колена из полувыпада
  16. 6. Захлест голеней с махами руками
  17. 7. Подъемы рук с шагами в полуприседе
  18. 8. Перекрестное сведение колено-локоть
  19. Кардио без прыжков вместо бега (третий круг)
  20. 1. Отведение ног в сторону с подъемом рук
  21. 2. Перекрестный подъем колена к локтю
  22. 3. Приставные шаги в полуприседе
  23. 4. Подъем колена с руками за головой
  24. 5. Удары ногой вперед-назад
  25. 6. Полувыпады с подъемом рук
  26. 7. Удары руками с подъемом коленей
  27. 8. Перекрестные касания стоп ладонями

Кардио без прыжков вместо бега (первый круг)

Во время тренировки обязательно соблюдайте правильную технику дыхания, поскольку она поможет насытить кровь кислородом и эффективнее провести занятие. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при подъеме рук делайте выдох, при опускании вдох. Или второй пример – делайте выдох при подтягивании колена, вдох при опускании.

Рекомендации по тренировкам:

  • Лучше выполнять упражнения по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха.
  • Если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений.
  • Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты. Между упражнениями отдых 15-20 секунд.
  • Продвинутые при наличии времени могут повторить каждый круг дважды.
  • По необходимости регулируйте нагрузку, увеличивая или уменьшая общее время занятий.
  • Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный Tabata Timer.

Готовые таймеры для тренировок:

  • Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
  • Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
  • Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

1. Шаги с разведением рук и ног

В исходном положении ноги стоят вплотную друг к другу, а руки прижаты вдоль туловища. На выдохе делаем широкий шаг в правую сторону, одновременно поднимая верхние конечности через стороны над головой. В пиковой точке пальцы рук должны коснуться друг друга. После этого на вдохе возвращаемся в исходное положение. Теперь двигаемся в левую сторону, следуя аналогичной амплитуде движения. Если вы не знаете, чем заменить бег, ходьба с разведением рук и ног – отличный вариант. Это популярное упражнение не только активирует процессы жиросжигания, но также оказывает укрепляющий эффект на мышцы ног и рук, помогает привести тело в тонус, развивает общую функциональность.

Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

2. Подтягивание колена к ладоням

Зафиксируйте кисти друг на друге, после чего поднимите руки перед собой чуть выше параллели пола. В локтях поддерживаем небольшой сгиб. Левую ногу немного отводим назад, после чего на выдохе поднимаем колено до уровня нижней части груди. Одновременно с этим опускаем на колено ладони, стыкуя точки в пиковой амплитуде движения. После этого на вдохе возвращаемся в исходное положение. Закончив подход, проделайте аналогичные движения другой ногой. Представленное упражнение поможет заменить бег (поскольку движение выполняется с шага), проработать квадрицепсы, а также акцентированно нагрузить нижнюю часть пресса, избавляя от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 20-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

3. Приставные шаги с подъемом рук

Исходное положение: ноги стоя месте, руки согнуты в локте и подняты. На выдохе делаем широкий шаг в левую сторону, одновременно поднимая верхние конечности над головой. На протяжении всей амплитуды подъема следите, чтобы предплечья двигались перпендикулярно полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего делаем аналогичный шаг в противоположную сторону. Работаем в среднем темпе, соблюдая правильную дыхательную технику. Основная польза упражнения кроется в качественной проработке мышц ног, а также укреплении плечевой мускулатуры. Это многосуставное кардио-упражнение, которое не только помогает заменить бег, но и развивает общую мобильность тела.

Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

4. Махи ногой с касанием ладоней

Ноги стоят чуть уже вертикали плеч, а руки разведены в противоположные друг от друга стороны. Взгляд направьте четко перед собой, после чего совершите подъем левой ноги до параллели полу. Одновременно с этим необходимо коснутся носка пальцами правой ладони, поворачивая корпус. Сами руки при этом поддерживаются параллельно полу. Стартовое движение совершается на выдохе. На вдохе принимаем исходное положение, после чего меняем стороны и чередуем их. Кардио-упражнение поможет, если болят колени. Такие махи всецело укрепляют мышцы ног, что важно для здоровья суставов, а также способствует формированию стройного пресса и подтянутых бедер.

Сколько выполнять: 20-30 махов ногами всего.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

5. Шаги на месте с захлестом голени

Специфика представленного спортивного элемента заключается в ходьбе на месте. Только в данном случае движение усложняется посредством захлестов голеней. В пиковой точке подъема ноги постарайтесь пяткой коснуться ягодицы, чтобы максимизировать напряжение бицепсов бедер. Руки двигаются аналогично стандартной ходьбе. Внимательно следите за техникой дыхания: на 2 шага делайте вдох, а еще на 2 – выдох. Темп работы необходимо регулировать в зависимости от своих физических возможностей, но слишком торопиться в процессе ходьбы не стоит. Упражнение поможет заменить бег, развить выносливость при минимальной нагрузке на колени, укрепить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 40-50 захлестов голени всего.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

6. Опускание локтей с подъемом колена

Перед тем как приступать к работе, выберите опорную ногу. Для примера начнем работу с левой ноги. Перенесите на нее вес тела, а правую конечность отведите в сторону, поставив ее на носок. Руки подняты над собой, ладони параллельны друг другу. На выдохе совершаем подъем правого колена к уровню груди, одновременно опуская локти вниз. Далее вновь принимаем исходное положение, после чего заканчиваем запланированное количество повторений на одну сторону. Затем поменяйте сторону. Тренировочный элемент отлично подходит для всех людей, желающих избавиться от лишнего жира в области пояса, укрепить плечи, коленные суставы, а также сформировать стройное подтянутое тело без проблемных зон.

Сколько выполнять: 20-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

7. Разведение рук с захлестом голени

Расставьте ноги чуть шире плеч, а руки скрестите перед собой, удерживая их параллельно полу. Перенесите вес тела на левую ногу, а голень правой поднимите назад, выполняя захлест. Постарайтесь дотянуться пяткой до ягодицы. Одновременно с этим разведите руки до уровня, пока не почувствуете умеренное растяжение в области грудных мышц. Затем вернитесь в исходную позицию. Теперь меняем сторону и переносим вес тела уже на правую ногу, вновь разводя руки. Чередуем захлесты правой и левой ноги. Отличное упражнение вместо бега при больных коленях. Оно помогает прокачать заднюю поверхность бедра, укрепить руки, плечи и грудь, а также избавить от боли в середине спины, которая зачастую бывает вызвана длительным сидением.

Сколько выполнять: 30-40 разведений рук.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

8. Подъем колена + хлопок снизу

Ноги стоят вместе, а руки подняты над головой. На выдохе совершаем подъем левого колена к уровню нижней части груди. Одновременно с этим опускаем руки через стороны, после чего совершаем хлопок под поднятым бедром. Возврат в исходное положение осуществляется по обратной амплитуде. На очередное повторение меняем сторону и работаем уже правой ногой, совершая аналогичный хлопок под бедром. Представленное кардио-упражнение отлично подойдет, если болят колени. Оно способствует снятию болевого синдрома, увеличению эластичности связок, укреплению квадрицепсов, что положительно влияет на сустав. Не меньше работают мышцы рук, плеч и верхней части спины за счет махов.

Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

Продвинутые могут повторить весь круг дважды.

Кардио без прыжков вместо бега (второй круг)

После небольшого отдыха в 2-3 минуты переходим ко второму кругу. Данная кардио-тренировка подойдет каждому, даже при большом лишнем весе и проблемах с коленными суставами. Комплекс упражнений специально подобран таким образом, чтобы снизить нагрузку с суставов, укрепить их, а также активировать выработку синовиальной жидкости. Она питает хрящ, амортизирующий вес тела в процессе ходьбы.

1. Приставные шаги с разведением рук

В исходном положении ноги стоят вплотную друг к другу. Руки, согнутые в локте под прямым углом, подняты перед собой и прижаты предплечьями. На выдохе делаем широкий шаг в левую сторону, одновременно разводя руки в противоположные стороны. Плечи при этом фиксируются в параллельном полу положении. Далее делаем шаг обратно, сводя верхние конечности в исходное положение. На очередное повторение меняем сторону движения, придерживаясь аналогичной рабочей амплитуды. Это комплексный элемент кардио-тренировки, когда болят колени, который в целом способствует стимуляции процессов сжигания жира. Он направлен на укрепление отводящих и приводящих мышц бедер, проработку рельефа грудных мышц, плеч и рук.

Сколько выполнять: 30-40 разведений рук.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

2. Скручивания колено к груди

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки поднимите вверх. Теперь на выдохе поднимите правое колено, доводя его до уровня низа груди. Одновременно с этим опустите вниз локти, стараясь свести их на одной линии с коленом. В пиковой точке движения сделайте скручивание, сосредоточив напряжение в области мышц пресса. После этого на вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичный подход другой ногой. Поддерживайте средний рабочий темп. Если у вас болят колени, это кардио-упражнение без бега поможет укрепить крестообразные связки, быстрее восстановиться после травмы, укрепить квадрицепсы и прямые брюшные мышцы, а также подтянуть мышцы плечевого пояса.

Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

3. Отведение ноги в полуприседе

Примите положение полуприседа, немного согнув ноги в коленях. Руки также согните в локтях и держите прижатыми к бокам корпуса. Проследите за тем, чтобы спина была ровная и не сутулилась, расправьте плечи. Специфика упражнения заключается в поочередном отведении ноги в сторону и подведении ее обратно. Одновременно с этим помогайте себе руками, имитируя беговые движения. Закончив повторения на одну ногу, смените сторону. Если вы не знаете, чем заменить бег, представленный тренировочный элемент полностью решает поставленный вопрос. Упражнение увеличивает статическую силу ног, что не только сделает их более стройными, подтянутыми и рельефными, но и поможет укрепить суставы.

Сколько выполнять: 20-30 отведений ноги сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

4. «Мельница» с шагом в сторону

Работаем из положения стоя. Ноги вместе, руки подняты над головой. На выдохе делаем широкий шаг в левую сторону, после чего максимально наклоняем корпус вниз и касаемся правой ладонью левого носка. Подъем в исходное положение осуществляется по обратной амплитуде (попутно делаем глубокий вдох). Далее проделываем все то же самое, но уже со сменой сторон: шагаем в правую сторону, наклоняемся и касаемся правого носка левой ладонью. Если есть необходимость заменить бег низкоударной нагрузкой, представленное упражнение замечательно справится с этой задачей. Оно способствует сжиганию жира и увеличению выносливости, повышает общую гибкость тела (особенно позвоночника), а также развивает координацию движений.

Сколько выполнять: 20-30 подъемов рук.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

5. Подъем колена из полувыпада

Сведите руки перед собой в замке, после чего слегка подогните ноги и подайтесь корпусом вперед. Левую ногу отведите назад так, будто находитесь на низком старте перед бегом. Ваша задача – поднять колено левой ноги до уровня солнечного сплетения, после чего отвести его обратно и зациклить движения в интенсивном темпе. Руки при этом зафиксированы неподвижно, спина прямая, а плечи расправлены. После целого подхода поменяйте стороны. Еще одно несложное эффективное кардио-упражнение, чтобы заменить бег. Оно оказывает умеренную аэробную нагрузку, укрепляет нижнюю часть пресса, способствует проявлению рельефа нижних конечностей, а также укреплению коленного сустава.

Сколько выполнять: 20-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

6. Захлест голеней с махами руками

Расставляем ноги чуть шире плеч, а руки удерживаем вытянутыми вдоль туловища. Далее переносим вес тела на правую ногу, а голень левой поднимаем назад, стараясь коснуться пяткой задней поверхности бедра. Одновременно с этим через стороны поднимаем руки над головой, пока большие пальцы не коснутся друг друга. Возвращаемся в исходное положение, после чего переносим вес тела уже на левую ногу, совершая аналогичный подъем руками. Это необходимый элемент кардио-тренировки, если болят колени. Упражнение обеспечивает проработку бицепсов и квадрицепсов бедер, плеч и верхней части спины, а также повышает общую выносливость при поддержании интенсивного рабочего темпа.

Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

7. Подъемы рук с шагами в полуприседе

Принимаем положение полуприседа – ноги стоят вместе в полусогнутом виде, корпусом немного подаемся вперед. Руки укладываем ладонями на передние части бедер. Далее совершаем отведение правой ноги назад, одновременно разводя руки локтями к потолку. В процессе движения предплечья двигаются перпендикулярно полу, а в пиковой точке верхние конечности оказываются согнутыми под прямым углом. Возвращаемся в исходную позицию. Теперь отводим назад левую ногу, но руки просто вытягиваем перед собой до параллели полу. Элемент тренировки поможет заменить бег и окажет тонизирующий эффект не только на нижние конечности, но и на мускулатуру рук и плеч.

Сколько выполнять: 30-40 шагов всего.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

8. Перекрестное сведение колено-локоть

Ноги стоят на ширине плеч, а руки сведены за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Поднимаем правое колено к левой груди, касаясь его левым локтем. После возврата в исходное положение делаем то же самое, но со сменой сторон. Теперь работает уже левое колено и правый локоть. Чередуем перекрестные движения на протяжении всего подхода. Не наклоняйте сильно корпус вперед, скручивайтесь в животе. Представленное упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы и весь пресс в целом, а также выступает в качестве завершающего элемента второго круга. Одно из лучших кардио-упражнений стоя без бега для плоского живота.

Сколько выполнять: 20-30 касаний колена всего.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

Продвинутые могут повторить весь круг дважды. 

Кардио без прыжков вместо бега (третий круг)

Даже если болят колени, не стоит отказываться от регулярных кардио-тренировок. Самое главное – использовать правильные упражнение и следить за своими ощущениями. Сделав небольшую передышку, приступаем к третьему кругу занятия.

1. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Ноги поставьте вместе, руки удерживайте перед собой возле пояса. Отведите левую ногу в сторону на расстояние чуть дальше вертикали плеч, одновременно поднимая руки вверх. Подведите конечность обратно, опуская руки. Следующим движением направьте в сторону уже левую ногу, снова поднимая верхние конечности над головой. Движения чередуются между собой на каждый новый повтор. Основной эффект упражнения приходится на мышцы бедер, зону талии, а также на плечевой пояс. Несложное кардио-упражнение вместо бега, которое подойдет для каждого независимо от физической формы.

Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

2. Перекрестный подъем колена к локтю

Ноги стоят на ширине плеч, руки немного отведены от корпуса. Поднимите правое колено и подтяните его к левой груди, одновременно касаясь его левым локтем. Далее вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичное движение, сменив стороны. Перекрестные касания коленей и локтей выполняем на нужное количество повторений. Основной эффект упражнения приходится на проработку косых мышц и живота. Но также элемент умеренно воздействует на коленный сустав, прорабатывает рельеф квадрицепсов, а за счет одновременной работы верхних и нижних конечностей разгоняет обменные процессы и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 30-40 касание колена.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

3. Приставные шаги в полуприседе

Подогните ноги и немного подайтесь корпусом вперед, поддерживая ровную осанку. Руки соедините ладонями перед собой. Делая шаг в сторону, отведите руки назад, пока ладони не окажутся за линией бедер. Подставьте вплотную вторую ногу, после чего совершите аналогичное движение, но уже в другую сторону. Поддерживая интенсивный темп выполнения, делайте приставные шаги влево и вправо. Синхронно с ногами двигайте руками вперед-назад. На один шаг делайте вдох, на один выдох. В ходе работы за счет полуприседа бедра находятся в постоянном напряжении без вредной нагрузки на коленные суставы. А приставные шаги способны прекрасно заменить бег, деликатно воздействуя на колени.

Сколько выполнять: 30-40 подъемов рук.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

4. Подъем колена с руками за головой

Для выполнения этого кардио-упражнения вместо бега сведите ладони на затылке и расправьте локти. Левую ногу немного отведите назад, после чего поднимите колено к уровню солнечного сплетения. Теперь вновь опустите ее обратно, работая с шагового движения. Целый подход выполняем на одну ногу, затем меняем стороны. Благодаря таким шагам вы сможете избавиться от ноющей боли и хруста в коленях, обеспечите приток крови к квадрицепсам (эффект пампа), хорошо проработаете низ пресса. Кроме того, разовьете общую выносливость и обеспечите умеренную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

5. Удары ногой вперед-назад

Поставьте руки на пояс, а ноги – на ширину плеч. На выдохе сделайте кик левой ногой вперед, поднимая ее до параллели полу. После возврата сразу же сделайте пинок назад, но уже правой ногой, аналогично поднимая конечность до параллельного полу положения и немного наклоняя корпус вперед. Завершив нужное количество повторений, поменяйте стороны. Теперь делает удар вперед правая нога, а назад – левая. Тренировочный элемент развивает «взрывную» силу ног и является общеукрепляющим, что особенно актуально при стоячей и сидячей работе. Кроме того, такие удары ногами быстро поднимают пульс и ускоряют жиросжигание.

Сколько выполнять: 20-30 киков всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

6. Полувыпады с подъемом рук

Специфика представленного упражнения заключается в совершении поочередных низкоамплитудных полувыпадов назад с одновременным подъемом рук над головой. Сделайте широкий шаг назад и немного подогните ноги, почувствовав умеренное напряжение в мышцах бедер. Руки при этом вытягиваем над головой параллельно друг другу, проводя их перед собой. После возврата в исходное положение делаем то же самое, но уже другой ногой. Упражнение вместо бега практически полностью снимает нагрузку с коленных суставов, оказывая при этом сильный жиросжигающий эффект за счет интенсивности работы, а также одновременной нагрузки на ноги и руки.

Сколько выполнять: 20-30 подъемов рук.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

7. Удары руками с подъемом коленей

Направьте локти назад, а кулаки прижмите по бокам на уровне груди. Поднимите правое колено до уровня солнечного сплетения, одновременно выпрямляя руки перед собой, как будто совершаете удары. Возвращаемся в исходное положение по обратной амплитуде, после чего работаем левым коленом, аналогично выпрямляя верхние конечности. Чередуем движения на каждое повторение. Польза упражнения заключается в стимуляции выработки синовиальной жидкости, что полезно для суставов, а за счет одновременной работы рук и ног происходит усиление кровообращения, ускоряется метаболизм и жиросжигание.

Сколько выполнять: 30-40 ударов руками.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

8. Перекрестные касания стоп ладонями

Согните руки в локте и немного подогните ноги. Поднимите левую стопу чуть выше правого колена и коснитесь ее левой ладонью. Далее сделайте аналогичное движение правой стопой и левой ладонью, чередуя стороны на протяжении всего подхода. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Двигайтесь в динамичном темпе. В ходе работе прорабатываются передняя и задняя поверхность бедра, а также приводящие мышцы, что придает ногам подтянутую форму. Развивается подвижность и функциональность суставов, сжигаются калории.

Сколько выполнять: 30-40 касаний стопы.

Чем заменить бег: 20 упражнений без вреда для коленей

Продвинутые могут повторить весь круг дважды.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

  • Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
  • Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
  • Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)
  • Легкая кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки

Источник

Оцените статью
Medreality