10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

От тренированности спины напрямую зависит осанка, ведь крепкий мышечный каркас поддерживает позвоночник в правильном положении. Кроме того, силовые упражнения на мышцы спины оказывают и другую пользу организму:

  • Увеличивают физические возможности тела.
  • Развивают красивый рельеф.
  • Помогают избавиться от боли в пояснице и шее.
  • Улучшают кровообращение и нормализуют лимфоциркуляцию.

А также тренировки заряжают бодростью и гарантируют отличное настроение!

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

Силовая тренировка на спину (раунд 1)

Программа рассчитана на проработку всех мышечных групп спины, начиная от верха и средней части, куда входят широчайшие, трапеции, ромбовидные, и заканчивая поясницей. Это позволит гармонично прокачать спину, а также избавиться от гипер- и гипотонуса отдельных мышц, что является частой причиной боли и дискомфорта в пояснице, шее или между лопатками.

Сначала обязательно выполните РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Тренировки на 8 минут для осанки:

  • 8 минут для осанки и от сутулости стоя
  • 8 минут для осанки и от сутулости сидя
  • 8 минут для осанки и от сутулости лежа

1. Тяга гантели к поясу

Возьмите гантель в левую руку и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Немного согните обе ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед. Свободной рукой обопритесь о бедро передней ноги. Найдите устойчивое положение и выполните тягу гантели к поясу. Для этого согните левую руку в локте, направляя его вверх под прямым углом. Старайтесь тянуть спиной, не подключая активно дельтовидные и мышцы рук. Повторите другой рукой. Эффективное упражнение с гантелями воздействует на широчайшие мышцы спины, укрепляя их и способствуя росту.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

2. Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмите гантели обратным хватом (ладонями от себя), ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки вниз вдоль бедер, затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите спину ровной, для этого старайтесь прогибать поясницу и не опускать голову. Из исходного положения притяните гантели к корпусу, разводя локти в стороны и назад под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, а в нижней – не разгибайте локти полностью. Включайте упражнение в тренировку на спину с гантелями, чтобы проработать не только широчайшие, но также укрепить мышцы плечевого пояса и рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

3. Тяга к поясу

Возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе), встаньте на ширине плеч. Руки опустите вниз на бедра, колени немного согните и наклонитесь вперед, не округляя спину. Для этого держите подбородок немного приподнятым, сохраняйте прогиб в пояснице. Притяните гантели к корпусу, при этом разводите локти в стороны под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки для проработки центральной части спины. В нижней точке сохраняйте локти немного согнутыми. Базовое упражнение из тренировки на спину для женщин прорабатывает крупные мышечные группы: широчайшие, трапеции и ромбовидные.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

4. «Доброе утро» с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину ровно. Для этого немного прогнитесь в пояснице, приподнимите подбородок и разверните плечи. Наклоняйтесь до ощущения растяжения подколенных сухожилий, а затем возвращайтесь в исходное положение. «Доброе утро» задействует нижнюю часть спины, в частности мышцы поясницы, и дополнительно прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, что является отличным аргументом, чтобы включить упражнение в тренировки на регулярной основе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

5. Разведения гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите нейтральным хватом (параллельно друг другу). Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, прогибая поясницу, голову не опускайте вниз. Сведите руки вместе, чтобы гантели соприкоснулись между собой. Немного согните руки в локтях, а затем разведите их в стороны до параллели с полом. В верхней точке сведите лопатки, а затем опустите руки вниз. Следите, чтобы локти двигались строго вверх, что обеспечит правильность техники. Силовое упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные, трапеции и зубчатые, способствуя развитию рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

Программы для новичков, без инвентаря:

  • Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
  • Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
  • Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Силовая тренировка на спину (раунд 2)

Вы можете ограничить тренировку только первым раундом, 5 силовых упражнений с гантелями будет вполне достаточно для полноценной нагрузки спины. Но если вы хотите «добить» целевые мышцы и поработать с более функциональными упражнениями, то выполните и второй раунд.

Во втором раунде тренировки вы найдете комплексные и функциональные упражнения, которые подключают не только мускулатуру спины, но и другие мышечные группы тела. Кроме того, программа поможет улучшить осанку, увеличить гибкость и подвижность позвоночника. Для всех упражнений кроме первого вам понадобятся легкие гантели.

1. Мертвая тяга + тяга к поясу

Встаньте прямо, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и опустите руки вниз на бедра. Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед, прогибаясь в спине. Наклоняйтесь до параллели корпуса с полом, а затем разверните руки ладонями друг к другу и выполните тягу к поясу. Для этого согните локти и направьте их вверх под прямым углом. Сведите лопатки в крайней точке движения и опустите руки вниз. Разверните ладони обратно и выпрямитесь. Комплексное упражнение укрепляет все мышечные группы спины, включая поясницу, широчайшие, стабилизаторы позвоночника и более мелкую мускулатуру, развивая силу и рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

2. Отведение рук с пульсацией

Возьмите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу), согните ноги в коленях, корпус подайте вперед. Отведите руки назад и сведите лопатки. Из этого положения выполняйте сведения гантелей с небольшой амплитудой, нагружая такой пульсацией целевые мышцы. Простое упражнение на мышцы спины с гантелями включает в работу широчайшие, мускулатуру плечевого пояса, трапеции и ромбовидные, а также способствует формированию красивой осанки за счет стабилизации позвоночника.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

3. Пуловер

Возьмите две гантели и лягте на спину, согните ноги в коленях. Держите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу) и поднимите руки вверх, чтобы снаряды соприкоснулись между собой. Теперь отведите руки за голову, не сгибая их в локтях, а затем верните в исходное положение. Простое упражнение из тренировки на спину для женщин подключает мышцы верхней части корпуса, в частности плечевого пояса и трапеций, а также нормализует положение позвоночника, улучая осанку и статику шеи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

4. Пловец с гантелями

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на живот, выпрямив руки перед собой. Голову держите на весу, не запрокидывая шеи. Оторвите от пола правую руку и левую ногу, синхронно поднимая их как можно выше. Вы должны почувствовать напряжение в средней части спины и лопатках, а также в области задней поверхности бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу, повторяя упражнение. Пловец входит в тренировку на спину с гантелями, так как не только прокачивает мышцы, но также улучшает гибкость, осанку и координацию движений.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов всего на обе стороны.

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

5. Сведение лопаток лежа с гантелями

Продолжайте держать гантели как в предыдущем упражнении, положение тела тоже не меняется. Начните отводить локти назад до сведения лопаток в крайней точке движения. Затем выпрямляйте руки и повторяйте упражнение. Силовое упражнение для мышц спины укрепляет широчайшие и мышцы плечевого пояса, увеличивает диапазон движений позвоночника и формирует правильную осанку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

  • ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
  • ВТ: Тренировка на живот и пресс
  • СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
  • ЧТ: Растяжка для всего тела
  • ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
  • СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

Источник

Оцените статью
Medreality