10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

Тренировать спину нужно не только для красоты, но и для здоровья. Например, правильное положение позвоночника напрямую зависит от развитости мышечного каркаса. Есть еще несколько причин выполнять тренировку для спины дома:

  • вы избавитесь от складок на спине;
  • вы уберете дряблость рук и подмышек;
  • у вас улучшится осанка;
  • вы избавитесь от боли в шее и пояснице;.
  • вы станете сильнее и выносливее.

10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

Тренировка для спины без гантелей

В комплекс входят упражнения, укрепляющие крупную и мелкую мускулатуру спины, а также стабилизирующие позвоночник. В результате вы получите сильные мышцы, красивый рельеф и правильную осанку. Для тренировки не нужен инвентарь, упражнения подходят даже начинающим. Для усложнения тренировки можно взять в руки гантели 0,5-1,5 кг (или бутылки с водой).

Другие тренировки для мышц спины:

  • Топ-12 упражнений для сильной и здоровой спины без инвентаря
  • Топ-10 силовых упражнений с гантелями на спину для женщин
  • Топ-10 вариантов гиперэкстензии на полу для спины и позвоночника
  • Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника

1. Сведение лопаток

Встаньте прямо, руки согните в локтях под прямым углом, ладони направьте вперед. Разведите руки в стороны и зафиксируйте положение. С усилием сведите лопатки, разворачивая плечи вперед, затем вернитесь в исходное положение. Руки двигаются с неболgjlvьшой амплитудой, при этом лопатки нужно сводить максимально, чтобы почувствовать нагрузку на окружающие мышцы. Простое упражнение для спины можно выполнять в домашних условиях, чтобы качественно проработать мышцы.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

2. Тяга локтей на себя

Из положения стоя согните руки в локтях, направляя предплечья вперед параллельно полу. Локти немного заведите назад, ладони смотрят вниз. Выдвиньте руки вперед, разгибая их в локтях полностью, а затем вернитесь обратно и сведите лопатки в крайней точке. Выполняйте движения медленно и подконтрольно, чтобы включить мышцы в работу. В этом упражнении для спины, которое можно выполнять в домашних условиях, работают широчайшие, трапеции, мышцы разгибатели позвоночника и плечевой пояс.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

3. Приведение локтей к корпусу

Поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны и разверните ладонями вверх. Спину держите ровно, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, не меняя положения рук. Ощутите напряжение в центральной части спины и области лопаток. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Простое, но эффективное упражнение для спины следует выполнять в домашних условиях, чтобы глубоко проработать широчайшие и укрепить глубокие околопозвоночные мышцы.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

4. Сведение рук за спиной

Останьтесь стоять прямо, руки разведите в стороны ладонями вниз. Медленно опускайте руки вниз, по ходу движения сгибая их в локтях. В конечной точке заведите предплечья за спину, чтобы правая рука оказалась впереди левой. Снова разведите руки в стороны, а на следующем подходе левое предплечье должно выйти вперед. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы не только прокачать мышцы, но также стабилизировать положение позвоночника, укрепить плечевой пояс.

Сколько выполнять: 12-16 повторений всего на обе стороны.

10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

5. Разведение локтей

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сведите перед собой, почти соприкасаясь ладонями. Предплечья параллельны полу, локти направлены в стороны. Разведите локти максимально, чтобы свести лопатки в крайней точке движения. Затем вернитесь обратно и снова повторите движение. Не делайте резких движений, замедляйтесь в негативной фазе, чтобы прочувствовать работающие мышцы. Включайте простое упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие и трапеции, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

6. Вертикальная тяга к поясу

Поставьте одну ногу на шаг позади другой и немного согните колени. Наклоните корпус вперед и поднимите руки вверх. Спина должна быть прямой, ладони раскрыты и направлены вперед. Медленно опускайте руки вниз, а в крайней точке сгибайте в локтях и приводите их к корпусу, словно выполняете тягу к поясу. Движения должны быть осознанными, чтобы как следует нагрузить целевые мышцы. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы прокачать мышцы и избавиться от складок на спине и подмышках.

Сколько выполнять: 14-18 повторений (поменяйте ноги в середине подхода).

10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

7. Заведение рук за спину

Стоя прямо, разведите руки в стороны. Поверните ладони тыльной стороной вперед, чтобы большие пальцы оказались внизу. Согните руки в локтях и заведите ладони за спину. При этом плечи не меняют своего положения и на протяжении всего упражнения находятся почти параллельно полу. Во время движения напрягайте мышцы спины, в частности трапеции, чтобы увеличить нагрузку. Упражнение не только укрепляет спину, но также улучшает осанку, стабилизируя положение позвоночника. Уходит дряблость рук и зоны подмышек.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

8. Сведение лопаток с руками вверху

Останьтесь стоять прямо, ноги немного шире плеч, спина прямая. Поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Из этого положения сведите лопатки, при этом руки должны немного отклониться назад. Амплитуда не должна быть слишком большой, если вы чувствуете нагрузку, то значит, все делаете правильно. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы укрепить широчайшие, разгибатели позвоночника, трапеции и мелкие мышцы, а также улучшить рельеф верхней части тела.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

9. Двойные разведение рук в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Немного наклонитесь вперед, при этом держите спину прямо, руки вытяните перед собой. Согните руки в локтях и притяните к корпусу, словно выполняете горизонтальную тягу. В конечной точке движения сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе не сгибайте руки в локтях, а просто уведите их за спину, разводя максимально. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие, трапеции и мышцы-стабилизаторы. В статике работает и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 16-20 разведений всего.

10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

10. Приведение локтей с супинацией

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и направьте ладони вниз. Расправьте плечи, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, поворачивая запястья ладонями вверх в процессе движения. В нижней точке локти должны почти коснуться корпуса. Во время упражнения вы должны чувствовать напряжение в центральной части спины. Возвратитесь в исходное положение, разворачивая ладони тыльной стороной вверх. Упражнение укрепляет широчайшие и трапеции, а также формирует красивую осанку. Уменьшается дряблость задней части рук.

Сколько выполнять: 16-20 повторений.

10 упражнений для спины без гантелей (для новичков)

Посмотрите также варианты утренней зарядки: 

  • Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
  • Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
  • Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

Источник

Оцените статью
Medreality